Avvicinandosi alla meditazione per la prima volta, ci si può sentire un po’ confusi, a disagio o incerti perché nella quotidianità raramente ci prendiamo del tempo per rilassarci e prestare attenzione alle sensazioni e alle emozioni che le esperienze ci generano. Anzi generalmente un’esperienza può creare un pensiero che viene proiettato verso il passato o verso il futuro quindi fuori contesto.

La meditazione prevede quindi molto da comprendere come già scritto nei precedenti articoli: prima di arrivare ad eseguirla in modo corretto possiamo prendere confidenza con l’aiuto di alcuni semplici esercizi.

Muovere la mano

Possiamo abituarci gradualmente a concentrare la nostra attenzione inizialmente sui piccoli gesti, piccoli movimenti, che di solito compiamo senza quasi accorgersene.

L’esercizio del muovere la  mano si fonda su semplici movimenti.

Da seduti con le mani sulle ginocchia lentamente ruotiamo la mano destra, alzandola e portandola verso il viso; poi abbassandola verso il ginocchio, tocchiamo il ginocchio con il dorso della mano e infine la ruotiamo fino a riportarla nella posizione iniziale (palmo a contatto con la gamba).

A questo punto ripetiamo la sequenza con la mano sinistra e ci concentriamo su ogni singolo movimento. E’ importnate eseguire il movimento in modo lento fermandoci un attimo tra un gesto e l’altro. In questo esercizio si possono tenere gli occhi aperti o chiusi, a seconda di ciò che rende la nostra concentrazione più semplice. Poniamo attenzione anche sulla “volontà” di muovere la mano e sulla “volontà” di fermarla.

Alzarsi da una sedia

Questo esercizio è particolarmente utile per chi inizia in quanto ci aiuta a continuare la meditazione anche se si cambia la posizione. Si manterrà così la concentrazione e la consapevolezza senza che i movimenti del corpo spezzino questo momento introspettivo.

Anche in questo caso l’attenzione va portata su ogni singolo movimento, anzi da ora in poi ancora prima di compierlo. Infatti, l’attenzione va portata sull’intenzione di muoversi.

Se ricordate il concetto di notazione spiegato nel precedente articolo creeremo una “cartella” detta “notazione di movimento” dichiarando mentalmente “ho intenzione di muovermi”.

Partendo dalla posizione seduta lentamente portiamo il busto in avanti, poi i piedi scivolano indietro sotto la sedia, muoviamo un arto alla volta, ci fermiamo  completamente dopo ogni movimento. Ora facendo forza con i muscoli delle gambe stacchiamo il sedere dalla sedia e lentamente ci spostiamo verso la posizione eretta distendendo le ginocchia e le anche. Continuiamo a mantenere l’attenzione sul processo in corso, fino a quando non avremo  raggiunto la posizione completamente eretta. Concentriamoci sulla percezione della nuova posizione raggiunta.

Eseguiamo un movimento alla volta, lentamente, fermandoci se vogliamo tra un movimento e l’altro: questo potrebbe aiutarci a mantenere la concentrazione anche se sottoposti a stimoli esterni ed aumentare il sentire il corpo che sta agendo, rispondendo ad un’intenzione e ne percepiamo in tempo presente tutte le variazioni. Dalla posizione eretta ritorniamo a quella di partenza sempre con la stessa intenzione e concentrazione.

Le prime volte è sufficiente una sola ripetizione ma via via che aumenta la padronanza nel restare concentrati nel sentire, queste si possono aumentare (si presenteranno nuove sensazioni quali la stanchezza, il dolore muscolare, l’aumento del battito cardiaco, l’affanno, il sudore ecc ecc).

Attenzione non è un esercizio “ginnico”: il suo scopo è quello di aumentare l’attenzione consapevole di ciò che ci accade e nonostante gli stimoli esterni io resto in “meditazione”.

Meditare e camminare

Quando sentiamo di avere sufficiente padronanza del precedente esercizio possiamo passare alla meditazione della camminata.

Per questo esercizio partiamo già in posizione eretta, assicurandoci di trovarci in un posto in cui abbiamo spazio per compiere circa 10 passi (inizialmente consiglio di eseguirlo in un ambiente casalingo e conosciuto).

Di nuovo prima di cominciare facciamo una “notazione” per esempio sul nostro corpo in posizione eretta e ferma. Successivamente, prendiamo consapevolezza della nostra intenzione di muoverci. Concediamoci tutto il tempo necessario per entrare nella modalità di concentrazione che ci permette di percepire soltanto gli stimoli e le sensazioni del nostro corpo.

A questo punto, lentamente, muoviamo un piede staccandolo da terra e compiendo un mezzo passo, per ora piccolo. Fermiamoci completamente, poniamo attenzione e poi ripetiamo l’operazione con l’altro piede. Proseguiamo quindi con un piede alla volta, compiendo tutto il percorso. Quando arriviamo all’ultimo passo, annotiamo l’intenzione di fermarci. A questo punto da fermi riprendiamo la “notazione” iniziale (stato di postura eretta e ferma) ponendo attenzione sul nostro corpo (respiro,pianta dei piedi,ecc ecc).

Quando ci sentiamo pronto, prendiamo nota della nuova intenzione che sarà “mi giro” ed eseguiamo una rotazione che coinvolgerà tutto il corpo dai piedi (tacco e punta) fino alla testa, passando per il tronco, percependo gli occhi e la vista che sono coinvolti. Fatta la rotazione fermiamoci e facciamo la “notazione” del nuovo stato e  poi mantenendo un ritmo lento ripercorriamo il tragitto (per ora scandiamo bene tutte le fasi, ogni singola azione: fermo-cammino-fermo-ruoto-fermo-cammino). Prendiamo nota mentalmente delle nostre intenzioni di muoverci e di fermarci.

Una volta che abbiamo raggiunto una buona capacità di concentrazione con questo esercizio lo possiamo eseguire anche in spazi aperti, anche sconosciuti, dove aumenteranno gli stimoli esterni a qui prestare l’attenzione: terreno mutevole, suoni di varia natura, cambio di luce, ostacoli improvvisi, e molto altro (per essere sinceri non c’è un limite alle cose sulle quali si può portare attenzione consapevole grazie alla meditazione…potremmo, mentre camminiamo, percepire un’espansione delle nostre “sensibilità” fino a percepire cose apparentemente impercettibili).

Questi esercizi ci aiuteranno, se eseguiti con regolarità e costanza, non solo a praticare sedute di meditazione vipassana sempre più intense e sempre più centrate, ma anche a mantenere la mente sempre più legata al momento presente che resta l’unico tempo possibile nel quale agire. La nostra intera vita si attua sempre e solamente in tempo presente mentre i nostri pensieri sono sempre o evocativi del passato che non più esiste o proiettati in un futuro inesistente…ma noi esistiamo solo nel presente!

Questo è uno degli insegnamenti più potenti delle meditazioni: non si ferma ad un concetto astratto o uno slogan (vivi qui e ora!) ma si trasforma in un ampliamento della mente con potenziali che nemmeno immaginate.

Pratichiamo per almeno 15 minuti al giorno gli esercizi descritti partendo dal primo ed eseguendolo fino a quando non ne siamo padroni.

Poi passiamo al secondo, facendolo per il tempo necessario (un paio di settimane dovrebbero essere sufficienti) per poi passare all’ultimo.